Bài Tập Giãn Dây Chằng Lưng Tại Nhà Hiệu Quả

Giãn dây chằng lưng, tình trạng thường gây nhiều trở ngại trong cuộc sống. Các bài tập giãn dây chằng lưng mà chúng tôi sẽ chia sẻ trong bài viết này sẽ hỗ trợ quá trình điều trị, cải thiện chức năng và tính linh hoạt của cơ xương khớp. Cùng theo dõi nhé!

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế giúp giảm đau, giãn cơ và thư giãn tất cả các cơ liên quan đến vùng lưng. Ngoài ra, nó cũng giúp cơ thể linh hoạt hơn. Đây là một bài tập giãn dây chằng lưng đơn giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao và được nhiều người biết đến. Để thực hiện tư thế này, bạn có thể thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Nằm úp dưới sàn nhà hoặc bề mặt phẳng, hai tay để xuôi theo thân người.
• Bước 2: Hít một hơi dài, đồng thời chống thẳng hai tay và ươn ngực về phía trước sao cho phần thân dưới vẫn chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây.
• Bước 3: Thở ra và trở về tư thế ban đầu.

2. Bài tập nhân sư cho người giãn dây chằng lưng

Các bài tập giãn dây chằng lưng sẽ giúp bạn giảm đau lưng và nâng cao sức khỏe. Khi thực hiện bài tập này, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều được vận động. Bạn có thể thực hiện bài tập giãn dây chằng lưng này ở bất cứ đâu bạn muốn, chỉ cần đó là một vị trí bằng phẳng. Hướng dẫn tập luyện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm hoặc sàn nhà. Nếu không có thảm, bạn có thể nằm lên một tấm khăn lớn.
• Bước 2: Đưa hai cánh tay vuông góc với sàn nhà, hai mũi bàn chân chạm vào nhau. Từ từ nâng đầu và ngực lên cao nhất có thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

3. Bài tập nằm nâng chân

Khi bị giãn dây chằng lưng, bạn có thể gặp đau nhức ở vùng lưng và gặp khó khăn khi vận động. Bài tập nâng chân là một trong những bài tập phổ biến giúp giãn dây chằng lưng. Bài tập này giúp giảm đau hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho cơ hông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Nằm nghiêng người về một bên, hai chân duỗi thẳng. Đặt một tay lên đầu.
• Bước 2: Nâng một chân lên khoảng 45 độ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Sau đó từ từ hạ chân trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

4. Bài tập xoay người

Trong các bài tập giãn dây chằng lưng, bài tập này rất đơn giản và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Nó giúp cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn, giảm áp lực chèn ép lên các đốt sống của cột sống. Đặc biệt, bài tập giãn dây chằng lưng này đem lại nhiều lợi ích cho những người thường xuyên ngồi lâu hoặc có khả năng gây tổn thương cho vùng lưng. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

• Bước 1: Ngồi trên một tấm thảm hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Co chân phải lên, đồng thời xoay toàn thân về phía bên phải.
• Bước 3: Giữ nguyên trong khoảng 5-7 giây, sau đó quay trở về tư thế ban đầu và thực hiện tập luyện tương tự cho bên còn lại.

5. Bài tập kéo giãn cột sống lưng

Động tác tự kéo giãn cột sống thắt lưng là một bài tập giúp giảm căng thẳng và đau đớn ở khu vực lưng. Đây là một trong những bài tập giãn dây chằng lưng đơn giản và hiệu quả để giúp giãn các cơ và dây chằng trong khu vực lưng, từ đó giúp tăng sự thoải mái cho cơ thể. Hướng dẫn tập luyện bài tập giãn dây chằng lưng đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn quỳ xuống tấm thảm, để hai chân đỡ lấy toàn bộ cơ thể.
• Bước 2: Cúi người về phía trước kết hợp hít thở sao cho hai tay chạm sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 5-10 giây rồi về tư thế ban đầu.

6. Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa giãn dây chằng lưng

Khi tự tập luyện các bài tập giãn dây chằng lưng tại nhà, có thể xảy ra những rủi ro không mong muốn. Tuy nhiên, việc lưu ý các điều dưới đây khi tập luyện sẽ giúp bạn an tâm hơn và đem lại hiệu quả cao hơn:

• Khởi động và làm nóng cơ thể kỹ trước khi tập các bài tập giãn dây chằng lưng.
• Tham khảo các bài tập từ những nguồn uy tín.
• Bổ sung đủ dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết cho việc tập luyện giãn dây chằng lưng.
• Tránh tập luyện quá sức với cường độ cao trong thời gian dài. Nếu gặp tình trạng đau nghiêm trọng, cần tìm đến chuyên gia hoặc bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

Với các bài tập giãn dây chằng lưng mà chúng tôi chia sẻ trong bài viết, hy vọng sẽ giúp ích được các bạn trong việc giảm đau và mệt mỏi cũng như tăng cường sức khỏe. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm về tình trạng đau và mệt mỏi xương khớp, vui lòng liên hệ ngay chúng tôi để được tư vấn nhanh chóng!